% S* T$ J5 w$ p+ q/ v" ~, _ ^ 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
6 f, S. W1 ?! M0 Q+ g1 S 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
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到底什么才是全谷物？
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全谷物就是粗粮吗？% G2 p0 l7 Q: g% C& Y( }8 u# P
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吃多少？, }& ?" J6 z. U: z& z4 b) n
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吃了又有哪些好处？
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先说说好处吧~% `% G9 s- Z, C: u. V
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。; N# T/ U+ w o% s" f
( e! v7 { z5 y: b# v 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。1 J2 f. G9 Z& h+ _ J
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。( F, c& v& Y! T% A
* a/ m! u! s. N" e 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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' j) H$ A; E9 z3 M 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？, [& u9 J' q0 S; X
0 ]" o# _" B# \. c/ l& y 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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, n6 j" Q/ F6 i) e0 J0 ~/ c3 k 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。/ v- Z1 e# [5 b
( @. p1 s, p& f2 U" p 全谷物1 B" j4 n u5 E! y; o: d
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
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* f7 H1 f- T) o. n+ o, ?0 A4 m7 v 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。# B8 x( o7 h) P' B$ X! S
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我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。( }8 K, n; b% d: }
/ _' K$ G# C. G: ^* v 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？# k3 [- ]+ G/ K+ r, c
2 p3 j" F8 j. S' \7 P# j' Y& b) I, q# e 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。% ~1 a) v; m3 l1 W. r' z' H
1 h, D7 b% `0 z' B 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
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2 W1 H' q* O" k9 A 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。$ c/ r% {: ^5 Q- k' T; s
# K9 O* s7 F E) {, j; i9 L7 M- p 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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