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不是所有的粗粮都是全谷物

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田园网 发表于 2017-2-27 14:13 | 显示全部楼层 |阅读模式
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  和精制谷物(比如我们天天吃的白米)相比,全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物,对人体有更好的健康益处。
4 z- Q0 L; N  v: l" h6 L  健康的全谷物食品,受到越来越多消费者的追捧,不过里面的“陷阱”也不少。, }- |) I, v) g' ?+ ]2 ?
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  到底什么才是全谷物?: {! R5 B2 [8 T8 B- |
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  全谷物就是粗粮吗?+ Z; }/ M) Q" T! M6 H5 ]

5 \6 u+ g* T7 ~  吃多少?/ n$ }9 H" d6 p1 c

4 O. `; e" A/ G  吃了又有哪些好处?
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  先说说好处吧~/ X4 q6 V5 G2 R& f

. R) _6 a  T, `: A5 Y) f1 K  最近,英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后,每天能多消耗100千卡的热量,相当于每天健走了30分钟。
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2 h/ M: v" e" x5 m  {3 N$ r+ x+ b  这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢,消耗的热量就更多。此外,全谷物能够增加人的饱腹感,所以有利于减肥!
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) d0 N/ e/ Y: c) X  此前,《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称,大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%,包括癌症和糖尿病等。$ S) `" `( f. `, c9 c4 X+ w& Q: F
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  由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉,它们能帮助清肠通便,对便秘的人很有益处,而且在大肠中能促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助降低肠癌风险。
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  此外,以全谷杂粮为主食,里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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  说到这里,你可能要问,它就这么完美吗?一点缺点都没有?0 c) Y; [: a4 i4 N7 c

: Y; {& P- Z/ d& r5 h4 K1 u2 m% y2 g  其实,全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说,可以将谷物打成糊来喝,这样问题就解决了。# o; e  ^# S7 \3 c
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  不过,全谷物再好,买错了也是白搭。超市里的食品,即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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       全谷物- h: k7 r, h2 O" l3 r, a
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  未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理,保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物,才是全谷物。
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& J0 p0 n5 o% H+ _8 t4 _: y4 R+ M  常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细,谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多,营养素损失越多,特别是B族维生素、矿物质。% C2 f4 s' e  D" s

& v8 [0 o+ c4 h  我们平时吃的五谷杂粮,都经过了加工,去除胚芽和麸皮,严格来讲,不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。7 I0 n8 D8 p) h

8 A( p% t; w" E& x! F* @  举例来说,“全麦面包”就一定是全谷物食品吗?# v9 D8 Z# \; s

* U' b5 m8 X) ?3 g& A: I) ~  如果原料上标注:小麦粉、麸皮等等,就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包,营养成分只比白面包稍微好一点,所以要找“全麦粉”做的面包才对~. U# G5 V* T$ z  H( l- w* b

/ N1 M# T: o! b7 V, w  最后说说,全谷物食物应该吃多少呢?7 v# X+ G  b4 w% a6 s
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  《中国居民膳食指南(2016)》中,第一条推荐就是“食物多样,谷类为主”,建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g,其中全谷物包含杂豆类50~150 g,薯类50~100 g。
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  但是实际上,我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间,对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析,结果显示:我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g,女性为14.6g。: H1 A6 s; C" h: C
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  即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考,也差得很远,超过80%的国人全谷物摄入不足。
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  在肠胃能够接受的范围内,让全谷物成为我们主食的一部分,才能享受它带来的健康益处:瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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