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专家列出的20条健康饮食“金标准”

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田园网 发表于 2017-2-15 14:03 | 显示全部楼层 |阅读模式
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    1、吃饭时挺直腰背
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$ l2 W( i% ?* o4 G6 I1 m  人们吃饭时身体处于放松状态,很容易含胸驼背,这会使食道和胃部受压,影响消化。: v# s. W$ R8 d( {

3 d* N" Q6 N( w: N# k$ _  此外,在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭,都会造成腹部受压,影响消化道的血液循环,久而久之可引发胃病、影响心肺功能。
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  正确的进餐姿势是:挺直腰背,让胃部不受任何压迫。
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! |( Y" |9 q5 O% E  2、特别饿时喝点粥
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  人在极度饥饿时食欲特别强,看到什么都想吃。其实,此刻胃肠消化功能已经受损,如果大吃大喝很容易造成食滞。6 C( e$ L: u4 a; ~2 }# `7 g3 g: R6 Q

& |) h7 a& o- @  特别饿时,应少量进一些半流食,如粥、面或米线,然后再慢慢恢复正常饮食。尤其注意,特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯,可能引起消化问题。
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  3、两餐间隔4—6小时
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/ c7 H2 Z  E+ M  两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响,太长会引起高度饥饿感,影响劳动和工作效率;间隔时间太短,消化器官得不到适当的休息,影响食欲和消化。
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  一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时,因此,两餐间隔4—6小时比较合适。
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4 q9 l, \7 ], p) k  v/ c  4、先吃爱吃的食物
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8 m  n2 L8 u8 U, |, r1 I& E, |( y  桌上的菜,肯定有你偏爱的和不喜欢的,此时该先吃哪个?专家提示,先吃自己喜爱的食物,这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感,避免吃得太多。
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* Y5 ]$ l; o8 w7 Z2 J* N0 }8 Z  5、饭后别马上用脑
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  饭后,体内的血液会集中流向消化器官,大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题,还可能增加心脑血管疾病的发生几率。0 I3 c$ R" w1 E7 k7 ^+ N

0 Y. s# a) I" z& G  因此,一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。听听音乐、散散步都是不错的选择。
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. ?" C& {) X( r* @; q: Q  6、吃饭时不谈扫兴的事
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  俗话说“食不言,寝不语”。吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少,从而影响消化功能。
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8 {& H2 G; h2 w* A: q  美国一项最新研究则指出,就餐时谈讨论复杂或令人扫兴的问题,会影响人的食欲和消化,可以谈论一些简单愉快的话题。
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+ I2 |3 u4 u/ B/ m4 z  7、早饭吃热的
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  清晨,人体内的神经及血管都还处于收缩状态,此时如果吃冰冷的食品,可能使消化系统发生痉挛。4 Q% V/ P4 E7 U

) V( C3 r$ P6 S, s+ u2 _: X  _6 U  中医认为,早餐应该吃热食,保护胃气。建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等,再配上包子、面包等干主食。
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  8、饭后半小时再喝茶7 s1 q1 j% D& }/ n* r  q. n- \

! J' _) z7 \9 R$ ~# G+ u  饭后不宜立即饮茶,否则会冲淡胃液,影响食物消化。同时,茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质,给胃增加负担。
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  饭后半小时再喝茶,能促进消化吸收,起到杀菌消毒和护齿的作用。
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* Y4 o" r* g. y( ^+ ]- f& y; [& t2 O4 x7 k  9、晚上别吃冷饮5 |1 C+ B% Q' Y1 ^& H

0 E3 O: a. ]6 m/ @% `9 J( u$ _) a  p  晚上7点后,人体体液代谢下降,此时吃凉的食物,尤其是冷饮,不易消除疲劳还会影响睡眠。
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  10、饭后甜点要少吃
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  正餐已获得了足够的糖分,如果再吃甜点,人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。* [( c8 @, p; E# ^9 Q+ b

# q3 A( p1 E6 x$ }% ~7 m6 F$ T6 E  11、多吃深色蔬菜& l. I$ J4 O8 q& D# C

5 M" `9 \& ]0 D9 e! N8 D  深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐,每天应该吃一斤蔬菜,其中深色蔬菜应占到一半以上,其维生素C含量比浅色的高一倍。
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2 g: I' f% z% \( H' i  举例来说,深紫色茄子与浅绿色茄子,紫色洋葱与白色洋葱,紫甘蓝与卷心菜,紫薯与红薯、白薯,前者的营养价值都显著高于后者。: R9 t) w: v+ a6 U  d( ~% \

" P5 z8 V6 t( w$ p: [% B" o  12、动、植物油混着吃5 T( d. ]* }  `; T/ D! a1 r

  ]6 v1 C7 z1 |! O- g2 |! D  光吃植物油会促使体内过氧化物增加,加快人衰老,还会影响人体对维生素的吸收,增加乳腺癌、结肠癌发病率。2 Q2 G/ U$ V$ F/ t9 {

; G2 G6 P- W/ n: I5 L- Y; y$ a* d  而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。专家提醒,用1份动物油、2份植物油制成混合油,可以取长补短。
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9 L  B5 l$ p* K3 U1 q3 f  13、吃饭环境要安静! O9 F) Y& j# M0 j. d8 D" E
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  英国曼彻斯特大学研究显示,随着噪声增大,受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。: K9 G: L% R0 R9 b5 L
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  研究还表明,嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆,有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。
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  14、别一个人吃饭
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; A6 q& H: S2 F6 s  单独进餐容易产生不良情绪,而且饮食单调,会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭,心情舒畅,胃液的分泌也相对旺盛,可使食物尽快地消化和吸收。
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  L$ R' _* U  p% W& {  此外多人一起吃饭,食品种类也多,每种吃一点容易达到营养平衡。
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  15、骨头汤加点醋7 @& l; l- T" \4 P, z: j4 W
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  人体对钙的吸收利用受到多种因素制约。含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此,烹调食物时适当放些醋,可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。
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5 `# }7 m. Z0 b" v% s) z$ z  16、每天吃一次纤维食品) A2 X$ k; a5 h' o. {; T& v; a
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  人体摄取了多余的脂肪和蛋白质,与大肠杆菌作用,会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此,每天最好吃一点粗纤维食物,如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。: y7 F+ @" H7 K; v8 R1 X5 t0 c
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  17、多嚼硬的食物5 {- H. c3 y5 P9 q

3 x, p, e* {% ^3 R, R( T  根据年龄不同,可适当补充一些硬的食物,如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是因为较硬的食物要费劲去嚼,当咀嚼的次数增多或频率加快时,大脑的血流量明显增多,活化了大脑皮层,起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。! |$ c( I, P- E

; t8 X8 q9 }4 y4 z/ W/ _( I  18、细嚼慢咽
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  细嚼慢咽有助于消化,专家建议,每吃一口饭就放下筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,每一口都要细细地咀嚼30次以上。0 Y- B& g9 y" a$ ?/ B9 T
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  19、少吃盐. e  f2 w- s1 n- q
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  新版美国饮食指南建议,每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。5 Q* l; a; S; ^: L1 `
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  而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人,每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。
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/ P9 I0 ~* L. }# y7 z  20、调味品别滥用, u; h  v7 b* [9 e: m% Z
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  美国食品药物管理局(FDA)的研究显示,桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素,它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振,还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。6 Q; A) {9 o8 w' m, U1 J2 b$ x
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  因此,在烹制食物时不要过度使用。! Q3 Y: G3 D' r/ r; `

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