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红薯、白薯、紫薯营养价值到底有什么不同

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田园网 发表于 2016-11-22 14:23 | 显示全部楼层 |阅读模式

甘薯有哪些种类?

  邓医生告诉我们,我们常见的薯类有马铃薯、甘薯、山芋、山药和木薯等

  在整个薯类食物的淀粉中,马铃薯淀粉中的直链淀粉含量最高,甘薯类(红薯、紫薯)直链淀粉居中,木薯淀粉中的直链淀粉含量最低。

  薯类是为人们提供淀粉的主要食物之一,与谷类相比,含有较多的维生素B1、B2、维生素C、泛酸和膳食纤维

  而甘薯又名山芋、红芋、红薯、白薯等,根据块根内部的颜色来划分,可以将甘薯大致分为白肉、黄(橙、红)肉和紫肉三个类型

不同颜色的甘薯在营养上有什么差别?

  红薯(黄肉甘薯)

  薯肉的颜色与胡萝卜素的含量有关,其颜色越黄胡萝卜素含量越高

  邓医生告诉我们,黄(橙、红)肉甘薯的糖分相对较高、色泽金黄,烤后香甜诱人,加之红薯的栽培更加广泛,产量高,适应性广,价格适中,适合烤来吃

  因此,街边卖的多是烤红薯。

  另外,红薯中的类胡萝卜素含量也非常高,每100g红薯中含有750ug的β-胡萝卜素

  邓医生讲到,β-胡萝卜素是维生素A的前提,在人体里一般可转化为维生素A,具有维护视力,消除眼睛疲劳的功能;β-胡萝卜素也是一种抗氧化营养素,还具有维护人体呼吸道上皮结构的完整性,从而增强人体抵抗力的作用,是维护人体健康不可缺少的营养素。

  除此之外,还能防止老化和衰老引起的多种退化性疾病。

  白薯

  白薯的块根内部颜色较浅,淀粉含量较高,食用起来口感较干,甜味也较淡些

  邓医生告诉我们,一般来说,白薯与红薯相比,各方面的营养都要略低一点,比如每100g白薯中仅含有220ug的β-胡萝卜素,远比红薯低。

  紫薯

  紫色也是甘薯固有的肉色之一,由于其种植较少,产量低,口感不如红薯甜,所以在市场上不如红薯多见。

  紫薯的紫色并不是转基因或染色造成,而是由于其中含有较高的花青素。

  因此,相比于其他甘薯,紫薯含有的花青素相对更充足。

  邓医生讲到,花青素是一种强有力的抗氧化剂,它能够保护人体免受自由基的损害。具有抗癌,预防心脑血管疾病,保护肝脏等作用。还能延缓脑神经衰老,对由糖尿病引起的毛细血管病也有一定的治疗作用,在增强心肺功能的同时,还能预防老年痴呆。

  除了花青素,紫薯所含的膳食纤维也相对更多

  邓医生告诉我们,膳食纤维是健康饮食所不可缺少的,在通便、维持胃肠道功能上具有重要作用。摄取足够的纤维还可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病等其他疾病。

  2016版《中国居民膳食指南》推荐成人每日膳食纤维的摄入量为25~30g.

  那么,不同颜色的甘薯,在饮食上有没有需要注意的呢?

  我们这就来看看:

红薯、白薯、紫薯食用注意

  一次不宜食用过多

  邓医生告诉我们,甘薯可以代替一部分主食食用,但是不宜吃得过多。

  早在《本草纲目拾遗》中,就有提到:“中满者不宜多食,能壅气”。

  也就是说,胃酸多的人不宜多食甘薯,吃得过多会反酸,反而对身体不利。

  如果过量食用甘薯,肠胃内容易产生大量二氧化碳,引起肠胀气,严重的还会让人有烧心的感觉。

  不同人群食用注意

  邓医生强调,无论红薯、白薯,还是紫薯,不同人群在食用时,还是应当有所注意:

  小孩子:都可以食用,建议将每次的食用量控制在25~50g;

  成年人:都可以食用,建议将每次的食用量控制在50~100g;

  老年人:适合吃红薯和小块的紫薯;

  糖尿病人:如食甘薯,推荐食用紫薯,且每食100g紫薯等,需减少主食25g.

  避免油炸或多糖、多盐

  邓医生告诉我们,考虑到甘薯本身含淀粉量高,尤其红肉的甘薯口感甜糯,因此,不建议通过油炸或者多糖、多盐的方式烹饪,以免带给机体过高的能量。

  另外,肥胖、血糖异常等人群更要避免食用诸如拔丝白薯这样的甜品点心。

饮食推荐

  一般来说,除了根据自己膳食中缺少的成分,来选择不同的甘薯外,我们还可以根据肠胃和舌头的偏好,在每天吃甘薯的限额当中,把某一类甘薯的比例适当加大一点。

  和精白米面搭配吃

  大米白面里的必需氨基酸含量较高,红薯里恰好有大米白面里比较稀缺的赖氨酸成分。所以,红薯、大米和面粉搭配着一起吃,会更加营养。

  和南瓜、红枣一起煲粥

  红薯、南瓜和红枣这三样东西,论营养性,各个以一当百,搭配在一起不仅是食补好菜谱,而且相比白米地瓜粥,更加有滋有味。

  蒸到充分变软再吃

  邓医生建议,甘薯在饮食上推荐通过蒸、煮、烤的方式烹饪,蒸熟煮透,使之更容易消化。

  红薯可以做成红薯饼、红薯馒头等。

  也可以将少量紫薯混在其他食物当中,蒸到充分变软再吃

  比如做成紫薯山药泥,紫薯粥,紫薯饼等,都可以减少出现不舒服的情况。


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